宅男宅女症候群
書名:宅男宅女症候群:與社交焦慮症共處
作者:林朝誠
「宅男宅女」、「害羞內向」並不等同於社交焦慮。
讓人不再害羞:1.每個人都有害羞的時候。2.害羞時，並沒有好或不好。3.沒有人特別注意我，那只是自己誤判的感覺。4.把目光集中在自己的動作，而不是他人的目光。5.放輕鬆。6.別人並不會因為我害羞而看輕我。7.臉紅沒有什麼大不了的。8.害羞只是一種特質，跟他人特質不一樣又怎樣。9.如果有安全感，才不會害羞。10.害羞無害。
「我不知道怎樣跟人說『對』的話，常對說出口的話很後悔自責。很容易緊張焦慮，即使熟悉的環境，熟悉的親友同事，都要努力適應調整才有辦法。」;社交焦慮症是一種極端不舒服的身心狀態，當事人不只不擅交際和木訥寡言，更會出現莫名焦慮、恐懼、憂鬱或恐慌的症狀，甚至會影響學業、社交、親密關係、工作表現和職業生涯的功能;社交焦慮發病的過程，沒有家、沒有工作、痛苦到想自殺…;「社交恐懼症患者」偶遇一位友人，必須很不自在的打招呼，招呼會讓自己和友人感到為難，因為招呼的聲音聽起來是如此微弱及不確定，讓對方知道他是害怕的;患者鼓起勇氣打電話，事後會不斷回想「自己剛剛說了什麼?」、「別人如何回應的?」，然後會認定自己剛剛的表現是「失敗的、愚蠢的」;當患者必須跟權威人士說話，全身就好像凍僵一樣、結巴、吞吞吐吐、臉漲紅、冒汗、緊張到忘記自己要講的內容;會議會讓患者焦慮，甚至前一天無法入睡，焦慮纏繞著自己，不斷回想、再回想、擔心、再擔心，災難式想法不斷在心中擴散，並確信自己的發言及討論相當愚蠢(不合理的思考與害怕)，而且認為在場的人都會親眼目睹自己的窘狀;認識新朋友的想法讓患者非常擔心不知道該說些什麼;「社交恐懼症患者」總覺得人們在注意、打量或是以某種方式批評自己，所以選擇逃避人群，因為逃避焦慮比面對焦慮來得容易，輕鬆許多;東方文化認為小孩不講話很安靜，沒有什麼問題，甚至被稱讚很乖巧，成年後木訥寡言，被視為忠厚老實，這種情況易忽略此病症;社交焦慮患者「在人面前不能說話」、「不擅長參加聚會」等必須與人交流的情形 ，表現強烈的焦慮感和恐懼感，已對生活造成了障礙。
社交焦慮症的症狀:
1.情緒症狀:
(1)「焦慮」(只要在他人面前就會感到焦慮)及「預期性焦慮」(上台表演之前，就已經開始焦慮不安)
(2)「害怕」被拒絕、怕犯錯、怕出糗、怕被批評、怕冒犯他人、怕被羞辱、怕負面評價，而且明明自己沒有做錯事，卻還是認為自己有問題，覺得自己一無是處。
2.生理症狀:發抖、心跳加速、心悸、作嘔、胸悶、言語表達困難，甚至恐慌發作。
3.認知症狀:在意周遭他人的眼光，認為對方都在注意自己，非常敏感，注意力焦點常放在別人怎麼看待自己，而且是用負面認知去思考，例如:台下沒反應，一定是我講得不好，不然就是認為別人察覺到自己緊張，看見自己的表現未如預期。
4.行為症狀:逃避，如參加聚會，會晚一點到，早一點走，縮短社交的時間。
5.其他症狀:
(1)低自尊:退縮、缺乏自信、認為處處不如人。
(2)高自我批評:覺得自己什麼事都做不好、期待在別人心中有好的形象、當達不到標準就有很深的自責和挫敗感。
(3)常有憂鬱症狀:長期退縮和孤單，容易悶悶不樂、寡言、情緖低落、悲觀。
家裡有社交焦慮症患者，家人誤再批評、譏諷等言詞刺激，以免狀況惡化。
「畏避型人格障礙症」:屬於「人格」疾病，人格是與生俱來的性格特質加上後天的發展而成，成人後較不易改變。
「社交焦慮症」:屬於「焦慮」的精神疾病，只要處理焦慮的原因或學會面對焦慮，疾病就可改善或治癒。
「表現焦慮症(社交焦慮症中的表現焦慮症)」:日常生活很正常，只有上台講話或當眾演出，才會出現害怕和恐懼的症狀，當認為自己表現不佳，會把注意力集中在負面的事情，並且強化自己是糟糕的失敗者;跟「恐懼制約」有關，是後天形成的，如曾經『老師的問題答不出來，心裡非常害怕』、曾經『上台出錯，感到羞愧』這些恐懼之後，被制約成表現焦慮，日後如遭遇同樣的場景，很自然引起恐懼感，影響表現，惡性循環。
跟社交焦慮症相似的人格特質或精神疾病，必須加以區辨:
(1)害羞:不能跟社交焦慮症混淆。
(2)物質濫用:例如吸毒者退縮在房子裡面，不願出門。
(3)精神分裂症:不只在社交場合，一人獨處也害怕，害怕自己妄想的內容。
(4)單純畏懼症:如懼高症、怕蜘蛛，如果怕人，就是社交焦慮症。
(5)特定場所畏懼症與懼曠症:與社交焦慮症相反，身處空曠地方，會害怕到恐慌症發作。
(6)恐慌症(社交焦慮症也會有恐慌症狀):屬於非預期性恐慌發作，如因為某些事情或某些東西，而感到恐懼，就算一個人在家也無故發生恐慌，與社交焦慮症是遇到社交場合，才發作，兩者不一樣。
(7)強迫症(社交焦慮症的強迫性清洗，因這動作會讓患者丟臉，而加重病症):強迫性反覆思考或行為，如怕髒，而擔憂到處都是細菌，便不敢出門，而不是害怕人;社交焦慮症是會一直認為對方在注意他，實際上對方根本沒有，通常出現在社交場合或壓力大的時候。
(8)選擇性緘默症:在學校不說話，不交朋友，一回到家裡又會跟兄弟姐妹打鬧玩耍，有的小孩可能會發展社交焦慮症，至於不說話可能是逃避行為。
(9)憂鬱症(共病比例高):就醫時完全不講話，憂鬱症狀非常明顯;社交焦慮症因人際的退縮和孤單感，加上行為抑制(從小對陌生人或環境退縮、壓抑、迴避)和恐慌症狀(突然出現強烈的恐懼或身心不適，好像快要死掉或失控的感覺)，容易伴隨憂鬱症;社交焦慮症合併憂鬱症，自殺意念和企圖都比單純社交焦慮症高，當憂鬱症出現，心情低潮無助，甚至想自殺，過的非常難受，就算願意出門就醫，憂鬱症比較容易治療，社交焦慮症比較難治療。
(10)自閉症(與社交焦慮症無交集):不管熟人或陌生人，溝通上都會有困難和缺陷;社交焦慮症在熟人溝通上，是沒有問題的，發生障礙是在面對大眾及陌生人。
(11)身體臆形症(與社焦慮症類似):自覺身體外觀某部分有瑕疵或缺陷，非常在意與敏感，怕他人異樣目光、怕被注視身體的缺陷、怕被給予負面評價(講話講得好不好、做事是不是看起來很笨拙)而不敢出門，比較會求助整型外科或醫學美容。
(12)思覺失調症(沒有太多交集):會出現被迫害妄想或出現幻覺幻聽，怕別人要加害他，而不敢出門，治療是先改善幻聽或妄想，透過團體治療、活動治療、娛樂治療、職能治療等;社交焦慮症是害怕別人過度注意自己，治療是以認知行為治療，與思覺失調症不同。
(13)成癮類型(共病比例不高):社交焦慮症如果以「自我治療」的方式找尋出口，因菸酒和網路容易取得(習慣以菸酒壯膽)，成為常見的降低焦慮的方法(幫助自己降低面對交談的焦慮)，但若沒有嚴重到成癮，就不能算是共病;與網路成癮者沈溺在虛擬世界不同，社交焦慮患者非常渴望能跨出自己的小圈圈，盡情展現自我或結交朋友，然而莫名的畏懼和焦慮，讓患者裹足不前。
為什麼會罹患社交焦慮症?
早期說法:
(1)「制約化情緒反應」:如原本不怕老鼠，當多次安排老鼠和巨大聲響同時出現，升起害怕老鼠的恐懼反應。(2)「操作性條件化理論」:如社交焦慮症患者無意躲避了他人，焦慮感就消失，就會習慣以逃避來對抗焦慮。(3)「學習理論」:如在學校遭受歧視或霸凌，學會盡量遠離人群，不與人接觸，以策安全。
罹患社交焦慮症的危險因子:
(1)「遺傳」:若父母本身害怕負面評價，孩子也傾向擁有類似特質。
(2)「天生的氣質」:天生氣質敏感含蓄，容易自我抑制，容易罹患。
(3)「父母教養態度」:成長環境封閉，如:『父母過度保護，不敢讓孩子去嘗試』、『控制慾高，壓抑小孩』、『下各種指令，不准孩子違抗，又拒絕孩子需求』，同時加上孩子又天生具有敏感焦慮，容易產生。
(4)「人際經驗」:人際關係受挫，被排擠、被拒絕、被霸凌的痛苦經驗，如果無法克服心中陰影和挫敗情緒，容易誘發。
不只心理作用，也有生理，可以藉由藥物降低杏仁核(焦慮、急躁、驚嚇、恐懼)的活化，調整神經傳導物質的平衡(『血清素-快樂情緒的神經傳導物質，讓人紓解壓力、安詳、專注、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福』、『兒茶酚-O-甲基轉移酶與多巴胺的代謝有關-多巴胺是腦內快樂回饋中樞，讓人感覺開心、美好、有動力、專注』)，幫助身體和情緒放鬆，減輕焦慮症狀。
不接受治療有哪些影響?
(1)較難取得大學學歷。(2)較難取得專業和管理職位。(3)因學歷和職業，薪水較低。(4)生產力低，工作和家庭都受到影響。(5)家庭、感情、社交的障礙，幸福感和滿意度較低。(6)易患憂鬱症。(7)較高自殺企圖。
社交焦慮症屬於較難恢復到完全擺脫症狀，它是一種慢性發展，所以不容易在短期完全治癒，需要有耐心，不要操之過急，以免添加挫敗感;社交焦慮症很難自己痊癒，但如果治療，完全治癒後的復發較低。
認知行為療法:
第一步:認識社交焦慮的來源:排序自己最害怕的十個社交情境，如:上台報告、公開場合講話、大家的注視、陌生人跟我講話…等。
第二步:察覺自動化思考(不斷往負面方向去想的狀況叫做自動化思考，也就是認知謬誤):當患者與他人談話，發現對方皺起眉頭，內心就會想『對方是不是不感興趣?』、『覺得我很無趣?』這些負面焦慮，這時只想盡快逃離現況，所以開始表現口吃、退縮膽怯，這些症狀，將進入更加負面的自我評價，陷入焦慮循環;『認知』、『生理』、『行為』三者彼此影響，會形成一個又一個如螺旋，不斷強化自我負面循環。
第三步:認知重建(改變患者思考方式):
1.找出認知謬誤:
有幾種類型:
(一)全有全無的想法(也稱非黑即白):如『只要一出糗，就前功盡棄，一文不值，被所有人看不起』、如『不理解人和人的關係有很多面向和層次，吸引力也是有很多可能性，並非黑白二分』
(二)預期負向結果:
兩種錯誤想法:一、『自我預言:鐵口直斷，認為不好的事情一定會發生，如預期上台會發抖、心悸、像個笨蛋、被聽者嘲笑，這些負面預期，會不斷強化循環，讓患者害怕』、二、『災難化思考:誇大事情後果，往最糟方向發展，如患者認為對方覺得談話很無趣，事實是對方根本沒這麼想，一切都是患者把事情想得很嚴重』
(三)否定正向經驗:如『談話順利全歸因對方，而不是患者本身也表現不錯』
(四)情緒化推論:跟著感覺走，而無法理性觀察，完全忽視事實與證據，如『覺得自己毫無魅力，根本沒有人看上我』
(五)標籤化:『天生是個輸家』、『害羞沒救了』、『內向注定孤獨』，缺乏彈性，窄化的思考，忽視其他可能性
(六)心智過濾器(也稱選擇性提取):只專注負向細節，過濾正向部分，如『社交聚會，某個人態度不好，患者就認定這個聚會不適合自己，認為被所有人討厭，認定社交失敗，而忽視其它有趣談話和友善的互動經驗』
(七)讀心術:自認知道別人在想什麼，根本沒有進行客觀檢驗，如『一個眼神就認定對方不喜歡我』、『報告被老闆退回來，就認定老闆覺得我沒能力』
(八)過度概化:一點資訊就做出過度廣泛結論，如『被拒絕一次，就認定沒有人願意跟我約會』
(九)「應該」和「必須」的陳述;先入為主的想法，如『要積極進取，出人頭地，否則太沒用了』，這種僵化的教條想法，而忽略個別差異，徒增身心壓力。
以上這些是患者常犯的思考謬誤，必須進一步覺察、釐清、反駁、挑戰，進而改變。
2.認知重建:反駁問句，挑戰自動化思考，如『為何認為對方不喜歡自己?』，接著『就算對方真的不喜歡自己，這樣一直思考的結果，只會愈來愈負面、緊張，最後一個朋友都沒有』，更進一步『假如自己不逃開，說不定有其它人想找你講話，對你有興趣』，也能反問『就算發生最糟的情況，頂多沒人找你說話，這有什麼損失?』
第四步:行為訓練
(一)暴露療法(鼓勵患者主動置身社交情境):
(1)暴露前:想像自己身處引發焦慮的社交，覺察因自動化想法的謬誤，而產生的情緒，如『大家都在關注我(自動化謬誤)』、『真的都在關注我嗎?(反駁句)』『我不需要逃走，因為我不會真的昏倒(理性反應)』、『試著停留三十分鐘，而且認定不會發生昏倒(設定可達成目標)』
(2)暴露情境中:『婚禮中的焦點是新郎新娘(用理性來控制焦慮)』、『讓自己保持微笑，直到婚禮結束(設定可達成目標)』
(3)暴露之後，報告此經驗:是否達到目標，沒有的話，原因是什麼?如『大家都在看我?(自動化謬誤是否降低)』、「我不用逃走，因為我沒有昏倒(相信程度是否增加)』、『我不可能會結婚(新的自動化想法，辨識新的謬誤)』，把這次的正向經驗，運用到未來類似的情境，並獎勵自己這次所做的努力(買衣服)。
(二)放鬆練習來降低焦慮:腹式呼吸與肌肉放鬆
(1)縮小注意力範圍:上台報告，不要去注意台下的人群和情境，而是專注報告內容，運用腹式呼吸助自己安靜下來。
(2)調息:如『靜坐』，然後『腹式呼吸』是將空氣慢慢吸到肚子，讓肚子鼓起，在慢慢吐出來。
(3)肌肉放鬆:搭配腹式呼吸，從腳到頭，一個一個的放鬆，循環3次;當患者焦慮，卻沒有意識到自己是緊張的，可握拳停留十秒，再突然放鬆，循環3次;當患者處在緊張的時候，怎麼練習都沒用，所以平常的練習很重要。
藥物治療:抗憂鬱劑對社交焦慮症比較有效，不會像抗焦慮劑有成癮之虞，還有影響暴露練習，服用藥物九個月到一年以上，以免復發。
社交焦慮症必須盡早治療，最好在憂鬱症尚未出現前，就開始治療，這時病情最單純，治癒率也最高;如果社交焦慮症患者，能夠勇敢面對，及早治療，才能克服困難，改變人生;如果是親友有社交焦慮症，患者需要你的鼓勵與陪同，尋找專業人員協助，患者才有勇氣面對。